A la suite du fractionné court réalisé la semaine dernière, j'ai effectué un jogging le lendemain puis fractionné long sur piste samedi. 3 fois 2,33 km et 3 minutes environ de récupération.

J'enfile mes chaussures avec drop 8 mm afin de soulager les ischios-jambiers qui tirent toujours et je me rends au stade en trottinette ; j'ai vraiment trop négligé les renforcements musculaires sur l'arrière des jambes et jusqu'aux fessiers ces derniers temps. Dans les derniers hectomètres de l'effort je dois même ralentir car je sens cette gêne surtout à droite.  

Dimanche : modification du programme je pars pour 28,5 km de vélo pour 95 minutes toujours avec le même objectif renforcer la partie arrière des jambes. Je préfère la trottinette ou les rollers car le cardio est similaire à celui d'un jogging soit entre les zones 2,5 et 3 alors qu'en vélo je suis entré 1,5 et 2 ce qui correspond à une fréquence cardiaque légèrement supérieure à la marche rapide. Avec la trottinette beaucoup plus de muscles travaillent et en particulier les abdos et puis cela permet je trouve de bien étirer le dos. Conclusion je garde une impression plutôt positive de la trottinette, à réitérer. Après la sortie cycliste j'effectue quelques renforcements légers comprenant des squats.

Lundi : gymnastique, renforcement , yoga.

Mardi : rien à signaler à part la galère avec le train.

Aujourd'hui mercredi : fractionné court toujours sur la même distance comprenant 300 mètres 10 fois et 45 secondes de récupération comme les deux ou trois semaines précédentes. Temps intéressant de 3'51'' mais bon encore une fois j'ai tout donné, je suis allé au bout de l'effort. Point positif aucun souci avec les ischios par contre les genoux ont souffert. J'étais sur le mauvais côté de la chaussée dans la forêt, là où le revêtement est le plus dur, ceci peut expliquer cela. 

Si je devais retenir une chose ou deux de ces dernières semaines :

1/ le travail paye.

2/ plus les temps s'améliorent plus il faut renforcer les muscles (quadriceps , ischios, abdominaux, transverses, chevilles, voûte plantaire, adducteurs, fessiers....)

3) ne pas négliger les étirements avec une approche type yoga ce qui permet de soulager certaines parties endolories de notre corps. ( Érecteur du rachis, lombaire, flancs....)

A vous de jouer 

Sportivement