Ouaouh ! Quelle séance de dingue !

Il est 12h15 ce vendredi 23 mai.

Le matin j'ai avalé un petit-déjeuner complet. (Verre d'eau tiède, salade, pain grillé, fromage, yaourt nature, et deux grandes tasses de café pas trop fort). 3 heures plus tard, je pars pour un échauffement très lent de 5 km, ponctué des gammes. Dans ma besace des quartiers de pommes et 500 ml de saint-yorre.

Au programme séance de fractionné : j'hésite entre des 3 minutes et des 4 minutes. Mon dernier entraînement date de lundi dernier, c'était une sorte de marche/course à 6-7 km/h de moyenne. Je sais qu'après le travail de qualité il faudra revenir en trottinant, ce sera une course/marche entre 7 et 8 km/h pour ne pas que le cardio s'affole et être certain de rester en basse intensité.

Allez il est temps d'envoyer la cavalerie. J'ai tranché ce seront des sections de 2'30'' avec des temps de récupération de 2' pour 8 répétitions soit un effort cumulé de 20 minutes, et 36 minutes en tout.

Première fraction, je suis à 4'30'' de moyenne environ. Tout va bien. Seconde fraction je suis à 4'25'' par km. L'enjeu est de maîtriser la foulée pour ne pas subir des à-coups sur le dos. Pour ce faire je dois non pas allonger la foulée, mais augmenter la cadence. Ainsi dos et genoux seront préservés. Il faut donc se concentrer pour effectuer des petits pas tout en puissance pour garder le contrôle du corps et de la chaussée.

Au troisième j'accélère encore de 3 secondes à 4'17''par km. Le cardio frôle déjà les 175 bpm quasiment ma fcmax. Mais je sens la puissance dans les jambes. J'ai travaillé cette semaine la pliométrie pour gagner en vitesse, une fois ou deux et puis j'ai beaucoup marché.

Au quatrième je gagne encore une seconde à 4'16'' par km. Ma foulée est bonne tout en verticalité par contre passé 1'30'' d'effort je suis exténué, je ne contrôle plus du tout ma respiration, tout s'emballe mais je parviens à maintenir la cadence.

Au début du cinquième je voudrais que tout se termine mais je ne suis qu'à 10 minutes de qualité il faut viser au moins 16 minutes pour être certain de bénéficier des fruits de mon travail. Je signe un temps moyen de 4'17" mais c'est insupportable, mon cardio m'indique une fréquence cardiaque de 178 bpm. Allez il faut se motiver il n'en reste que trois.

C'est parti pour le sixième. Je ne démarre pas trop vite et puis les sensations sont bonnes alors j'envoie les chevaux. A 1'30" je suffoque. C'est impossible de tenir. Alors je regarde ma montre toutes les 20 secondes, le temps n'avance pas ! Mais je parviens encore à conserver la même vitesse à une ou deux secondes près. Pendant les temps de récupération je marche pour permettre au cardio de revenir si possible en-dessous de 130 bpm en zone 2.

Du coup cela donne un peu de marge pour relancer au septième intervalle. Les foulées sont courtes, intenses, puissantes. Passé la minute je suis à pleine vitesse il faudra tenir 1'30''. Je sais que je viens de franchir le seuil des 16 minutes d'effort intense ce qui était l'objectif de départ, le reste est donc du bonus. Cela me retire de la pression. Je lève le pied pour retrouver un peu de souffle. Et au final je perds quelques secondes à peine. Rien de dramatique.

Au dernier intervalle, je suis dans le dur. Tout va se jouer au mental mais c'est plus facile en sachant que c'est l'ultime répétition. Les jambes sont bien, aucune douleur, c'est positif. Il faut juste tenir tenir tenir. Je réduis très légèrement la vitesse, reste concentré, je regarde ma montre, déjà presque 2 minutes d'effort. Plus que 30 secondes, 15 secondes dernière ligne droite. C'est fini ! Il était temps.

Le cardio redescend et je rentre à la maison à une allure très lente de course/marche pour être certain de rester en zone 2.

En fin d'après-midi une séance elliptique m'attend pour mon ''week-end choc'' de trois jours.

Bilan de cette séance, je suis rassuré par ma technique de course. Ces petites foulées jusqu'à 210 ppm (pas pas minutes) sur certains tronçons, puissantes et rebondissantes sont très efficaces pour accélérer et permettre le 'coup de rein' nécessaire aux courses de 5 ou 10 km ainsi que les cross.

Mais le cardio n'est pas à la hauteur, je suffoque bien trop vite et j'ai peur que sur une course de 5 km cela ne finisse par me ralentir.

Peut-être faudra-t-il envisager davantage de fractionnés courts et moyens, jusqu'à 800 mètres, pour tenter d'augmenter d'un ou deux points le v02max. Celui-ci était redescendu à 48 en mars, à la suite de ma blessure avant de remonter d'un point en avril et un nouveau point mi-mai. Il se situe aujourd'hui à 50 alors que j'étais à 53 en décembre et j'espérais atteindre les 54.

Cet après-midi donc, séance tranquille de récupération elliptique, et demain samedi jogging 1h30. Dimanche j'aimerais effectuer du tempo run quelque chose autour de l'allure entre semi et marathon sur des blocs de 8 à 10 minutes, par exemple, ou alors des séries de 300 mètres. A voir, j'aviserai le jour J.

Sportivement